Muscle Up, Lean neer!

Muscle Up, Lean neer! en rust uw onderarmenMuscle Up, Lean neer!

Wat kan worden gezegd over Duitse techniek? Het's bracht ons straalvliegtuigen, Mercedes en BMW, Heidi Klum, en misschien wel de all-time best body herschikking programma in de fitness-industrie. Als u wilt spieren te krijgen, terwijl het verliezen van vet en snel te hervormen je lichaam, Duits training body comp is uw blauwdruk.

Hoe het werkt

Een wetenschapper in Duitsland vond dat vet verlies zou kunnen worden versneld door het verhogen van niveaus van bloed lactaat-een energie-substraat. Meer lactaat komt overeen met een grotere afgifte van groeihormoon, die je lichaam vertelt om spieren groter te maken en te branden flab. De beste manier om lactaat te verhogen is het boven- en onderlichaam oefeningen of tegengestelde bewegingen koppelen voor herhalingen in de 8-tot-15 bereik. De sweet spot voor de sets is drie, en rust zijn kort. Dit alles zorgt voor een zeer intensieve training die laat je gepompt en adem, waardoor u op uw weg naar een lichaam dat mensen willen om te studeren en te dupliceren.


Routebeschrijving

Voer de trainingen (dag 1 en 2) in afwisselende manier voor drie totaal sessies per week. Rest dag tussen elke sessie. Dus in week 1, kon je de Dag 1 training op maandag, dag 2 te doen op woensdag, en Dag 1 weer op vrijdag. In Week 2, u'd Dag 2 uit te voeren's routine tweemaal enzovoort.

Voer de oefening paren (gemarkeerd "EEN" en "B") Als afwisselende sets. U'll een set van A te doen, rust, dan is een set van B, rust weer, en blijven voor alle voorgeschreven sets. De overige oefeningen worden gedaan als recht sets.

Elke oefening wordt een tempo toegewezen. Het eerste cijfer is het aantal seconden dat u moet nemen om het gewicht te verlagen. Het tweede cijfer is de tijd dat je moet pauzeren in die bodem positie. Het derde cijfer geldt voor de opheffing gedeelte van de oefening en het vierde is de lengte van pauze in de eindpositie. Een nul cijfer geeft geen tijd gewoon verder te gaan naar het volgende cijfer. Bijvoorbeeld, een front squat met een tempo van 3-1-1-0: Neem 3 seconden om jezelf te laten zakken in de squat en pauze gedurende één seconde in de onderste positie. Neem een ​​seconde om een ​​back-up te staan ​​komen, en ga dan terug in de afdaling weer.

Om de intensiteit van de trainingen te verhogen, verlagen uw rustperiode tussen de sets met 15 seconden om de twee weken dat u het programma doen. Begin met rust 60 seconden voor de eerste twee weken. Dan in weken 3 en 4, rust 45 seconden. Als u ervoor kiest om het programma te doen voor maximaal zes weken, laat de rest aan 30 seconden tussen alle sets.

Dag een

Sets: 3 Reps 8-10 Tempo: 4-0-1-0

Sta met je voeten tussen heup- en op schouderbreedte uit elkaar en je tenen bleek iets. Pak de bar, zodat je handen liggen net buiten je knieën. Het houden van uw onderrug in zijn natuurlijke boog, rijd je hielen in de vloer en trek de bar langs de schenen tot u'opnieuw stond met de heupen volledig uitgeschoven en de bar in de voorkant van je dijen.

Sets: 3 Reps: 8-10 Tempo: 3-0-2-0

Liggen zijde naar boven op een bankje met een halter in elke hand. Draai je polsen zodat je handpalmen naar elkaar. Druk op de gewichten over je je borst en laat ze terug naar beneden. Kom terug van een kwart van de weg, en dan weer naar beneden. Druk nu op om nog eens lockout. Dat'is een rep. Neem drie seconden om de gewichten van de lockout positie en twee seconden te verlagen bij het indrukken te lockout.

Sets: 3 Reps: 8-10 (elke kant) Tempo: 3-1-1-0

Houd een halter in elke hand en rust de bovenkant van je rechtervoet op een bankje achter je. Verlaag uw lichaam totdat je achterste knie bijna raakt, en je voorste dij is parallel aan de vloer.

Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 2-0-1-1

Stel een barbell in een power rack (of gebruik een Smith-machine) op ongeveer hip gewicht. Liggen eronder en pak het met je handen over op schouderbreedte uit elkaar. Hang van de bar, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Trek jezelf omhoog tot je borstbeen raakt de lat.

Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 3-1-1-0

Opschorten jezelf over de tralies van een dip station en laat je lichaam tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.

Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 4-0-1-0

Stel een verstelbare bank in een hoek en rug tegen het zitten met een halter in elke hand. Krul de gewichten tot schouderhoogte zonder dat je ellebogen te drijven in de voorkant van je schouders.

Sets: 3 Reps: 10-15 Tempo: 2-0-2-0

Kniel op de vloer en de rest van uw onderarmen op een Zwitserse bal. Het houden van uw kern geschoord, rolt de bal naar voren, zodat je armen worden verlengd. Stoppen voordat je onderrug begint te verzakken. Rol jezelf terug.

Dag twee

Sets: 3 Reps: 8-10 Tempo: 3-1-1-0

Stel een barbell op een power rack op ongeveer schouderhoogte. Pak de bar met een kruis greep en hef je je ellebogen tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Neem de bar uit het rek, zodat het's rusten op de voorkant van je schouders, zolang je ellebogen blijven, je'zult in staat zijn naar de bar in evenwicht te brengen. Hurk zo laag als je kunt zonder het verliezen van de boog in je onderrug.

Sets: 3 Reps: 8-10 Tempo: 4-0-1-0

Hangen van een kin-up bar met handvat, zodat je handpalmen naar elkaar (als je slechts een rechte staaf, haak een V-grip kabel handvat over het). trek jezelf vervolgens intil je kin is over.

Sets: 3 Reps: 8-10 Tempo: 3-1-1-0

Houd een halter met een schouderbreedte grip en buig je heupen zo ver als je kunt. Laat je knieën te buigen als dat nodig is, terwijl je de balk langs uw schenen te verlagen, zonder dat ze de grond raken. Houd uw onderrug gebogen en je borst omhoog overal.

Neig Neutral-Grip
Bench Press

Sets: 3 Reps: 10-12
Tempo: 3-1-1-0

Stel een verstelbare bank om een ​​30- tot 45-graden en liggen op terug met een halter in elke hand. Draai je polsen zodat je handpalmen naar elkaar. Druk op de gewichten recht boven je borst.

Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 3-0-2-0

Houd een halter in elke hand en zitten op een bankje met een rugleuning. Krul de gewichten omhoog en dan draai je je polsen zodat je handpalmen naar de vloer. zakken langzaam je armen terug naar de uitgangspositie.

Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 4-0-1-0

Stel een verstelbare bank een lichte daling en te gaan liggen met een halter in elke hand. Druk op de gewichten overhead en buig je ellebogen, zodat je ze zakken achter je hoofd. Houd je bovenarmen stil, uit te breiden je ellebogen naar lockout.

Sets: 3 Reps: 8-10 (elke kant) Tempo: 3-0-1-0

Bevestig een touw handvat om de top katrol van een kabel station. Stap in een lunge positie, rust je rechterknie op de grond. Trek de kabel diagonaal omlaag om uw rechterhand.

Bron: www.bodybuilding.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

9 − een =