Neck spierversterkende oefeningen

Neck spierversterkende oefeningen Article continues belowNeck spierversterkende oefeningen

De ongelijkzijdige en suboccipitale spieren zijn het meest effectief uitgerekt in combinatie met versterking van de verzwakte houdingsspieren met inbegrip van de bovenste thoracale extensoren en de diepe cervicale flexoren.

De volgende nek spierversterkende oefeningen kunnen helpen verlichten van pijn in de nek:

Chin Tuck

Een van de meest effectieve posturale oefeningen bestrijding nekpijn is de kin plooi oefening. Deze oefening niet alleen helpt versterken de spieren die het hoofd terug te trekken in lijn over de schouders (bovenste thoracale extensoren), maar het strekt zich ook de ongelijkzijdige en suboccipitale spieren.


De kin tuck oefening kan vele malen worden gedaan gedurende de dag, zoals tijdens de vergadering in de auto of op het bureau op het werk. De herhaling van deze oefening gedurende de dag helpt ook bij het ontwikkelen van goede lichaamshouding gewoonten. Het is vooral belangrijk om deze oefening als de nek en schouderbladen eerst beginnen te kwetsen voeren.

De oefening voor de eerste keer wordt vaak aanbevolen dat patiënten staan ​​met de rug tegen een deurpost en de voeten uit ongeveer 3 duim van de bodem van de deurstijl (figuur 1) uit te voeren.

Article continues below

  • Het houden van de rug tegen de deurpost, trek de bovenrug en ga terug tot aan de achterkant van het hoofd raakt de deurstijl. Het is belangrijk ervoor te zorgen dat de kin naar beneden zodat de kop direct terug getrokken en wordt niet opzoeken (figuur 2).
  • Houd het hoofd tegen de deurpost gedurende 5 seconden.
  • Herhaal dit tien keer.
  • Na het uitvoeren van deze oefening in een deurstijl ongeveer tien keer, beginnen met het doen van de oefening in staan ​​of zitten zonder deurstijl.

Article continues below

  • De oefening kan 5 tot 7 keer per dag verstuurd.
  • Toen in de auto, gebruik maken van de hoofdsteun als een punt om te streven naar bij het trekken van het hoofd achterover.

Behandeling voor nekklachten of verstuiking Video

Patiënten kunnen voelen aantal rekken van de spieren aan de zijkant van de hals die beneden naar het sleutelbeen. Dit zijn de scaleni. Deze spieren samen met de spieren aan de bovenkant van de hals aan de basis van de schedel algemeen het strakke spieren. De spieren in de voorzijde van de hals en de spieren van de bovenrug algemeen de zwakke spieren die moeten worden versterkt.

In geval van extreme voorwaartse hoofd houding, kunnen patiënten niet in staat zijn om hun hoofd terug naar de deurstijl trekt helemaal toen ze voor het eerst starten. In deze gevallen is het raadzaam om het hoofd zo ver mogelijk te trekken zonder pijn.

In dit artikel:

vatbaar Cobra

Een meer geavanceerde oefening die de spieren van de schoudergordel en de nek versterkt en bovenrug is buikligging cobra oefening. Dit wordt gedaan op de vloer liggen gezicht naar beneden. Het gezicht naar beneden positie maakt gebruik van de zwaartekracht als weerstand in de versterking proces.

  • Liggen gezicht naar beneden, plaats het voorhoofd op een opgerolde handdoek voor comfort.
  • Zet de armen aan de zijkant, de handpalmen naar beneden op de grond.
  • Plaats de tong op het dak van de mond (dit stabiliseert de spieren in de voorzijde van de hals te helpen versterken) (figuur 3).
  • Knijp de schouderbladen en til de handen van de vloer.
  • Rol de ellebogen, de handpalmen naar buiten en thumbs up (figuur 4).
  • Til het voorhoofd over een duim uit de handdoek houden van de ogen direct kijken naar de vloer (niet tip het hoofd achterover en kijk uit) (Figuur 5).
  • Houd dit 10 seconden.
  • Voer 10 herhalingen.

back Burn

Een andere belangrijke orthostatische oefening is de achterkant burn oefening. Deze oefening doet zich met de rug tegen een grote vlakke wand en de voeten ongeveer 4 inches uit de onderkant van de wand.

  • Stel dat de dezelfde positie als de kin plooi oefening met de achterkant van het hoofd tegen de muur.
  • Probeer te vlakken de lage rug tegen de muur.
  • Plaats de ellebogen, onderarmen en de rug van de handen en vingers op de muur met polsen ongeveer schouderhoogte (figuur 6).
  • Het houden van de armen, handen, hoofd en alle vingers aanraken van de muur optimaal langzaam glijden handen boven het hoofd (figuur 7) en langzaam naar beneden (naar figuur 6).
  • Herhaal dit 10 keer, 3 tot 5 maal per dag.

Bron: www.spine-health.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

11 − acht =