Perfectioneren van de Pull-up

Perfectioneren van de Pull-up doen pull-upsmilitaire Fitness
Perfectioneren van de Pull-up

Military.com | door Stew Smith

Ik ontving dit verzoek van een jonge Marine op zoek naar haar PFT beter scoort:

"Ik ben een vrouw in het Korps Mariniers en de zou graag willen weten hoe ik kan niet alleen beter mijn gebogen arm hangen, maar in staat zijn om pull-ups te voeren."

De pull-up is een van de meest uitdagende oefeningen. Als u 10 tot 20 pond overgewicht, kan dit ernstige gevolgen hebben voor uw vermogen om elke pull-ups doen. Maar er is goed nieuws: Ik heb een aantal cliënten van beide geslachten en alle leeftijden die, met slechts een paar maanden van de opleiding, zijn gegaan van het niet kunnen om een ​​pull-up aan het doen van 10 perfect dode hang pull-ups doen!

De gemene deler tussen mannen en vrouwen die pull-ups kunt doen, is dat ze regelmatig te oefenen. De beste manier om te trainen om het aantal pull-ups die je kunt doen toenemen is gewoon om pull-ups doen totdat je om de andere dag zijn uitgeput. Als u aan de slag wilt doen pull-ups of werk je weg omhoog om meer te doen, hier zijn een aantal methoden om te proberen:

Dit is een pull-up heb ik geleerd bij Army Airborne School, waar ze een lagere bar ongeveer 4 voeten van de grond voor militairen die niet over een pull-up kon doen. Soldaten op de grond zitten, het uitbreiden van hun armen naar de bar en trek hun kin over de bar verlaten van hun voeten op de grond. Dit reduceert het gewicht wordt opgetrokken met 40 tot 50 procent. Het is moeilijker dan het klinkt, maar het kan uw eerste stap om het doen van een echte pull-up zijn. U kunt dit ook doen met een pullup / duik bar machine met behulp van de dip bars als uw bijgestaan ​​pullup bars.

Deze oefening is in principe hetzelfde als een pullup behalve dat het gebeurt met een machine die je kunt vinden in de meeste gewicht kamers. Gewoon zitten onder een hangende bar verbonden is aan een stapel van gewichten en trek de bar net onder je kin. Het beste is om een ​​gewicht dat is ongeveer 40 tot 50 procent van je lichaamsgewicht te kiezen. Doe zo veel herhalingen als je kunt gedurende ten minste drie sets.

Dit is de laatste stap in het bereiken van je eerste pull-up – of een verdubbeling van uw huidige maximum. Het is ook de manier om je uithoudingsvermogen voor de gebogen ARM HANG bouwen. Houd je zelf in de gebogen arm hangen positie gedurende 10 seconden, dan moet je de zwaartekracht vechten en langzaam laten zakken dan naar beneden om de telling van vijf seconden.

Krijgt twee halters gewicht van 10 tot 30 pond. Houd je ellebogen stilstaat en je handpalmen naar van u af, buig je ellebogen, zodat je handen bewegen vanuit je heupen naar je schouders. Herhaal drie sets van 10-15 herhalingen.

Dit halter routine zal helpen bij het ontwikkelen van je biceps en je bovenrug spieren die nodig zijn voor het uitvoeren van pull-ups. Herhaal drie sets van 10-15 herhalingen.

Alleen doen pull-ups een maximum van drie keer per week – niet elke dag. Elke andere dag aanbevolen. Dit zal u helpen uw rug te rusten en armspieren behoren en te voorkomen dat over-training.

Stew Smith is een voormalige Navy SEAL en fitness auteur gecertificeerd als een Strength en Conditioning Specialist (CSCS) bij de Nationale Kracht en Conditioning Association. Als u geïnteresseerd bent in het starten van een workout programma om een ​​gezonde levensstijl te creëren zijn – controleer het artikel Military.comFitness eBook storeand theStew Smith archiveat Military.com. Om contact op te Stew met uw opmerkingen en vragen, e-mail hem atstew@stewsmith.com.

Bron: www.military.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

acht + 3 =